Antes de ir al gym todos sabemos que tenemos que calentar nuestros músculos, pero a veces suena más divertido empezar de lleno el entrenamiento.
No calentar hace que tus músculos estén tensos para ponerlos a trabajar, así es que va a ser más difícil ejecutar los movimientos a la perfección.
"Es importante que tus músculos se calienten y que la sangre fluya por ellos con un ritmo cardíaco más elevado", dice Tommy Wanless, entrenador en Speedflex.
Así es que si te falta inspiración para calentar bien y necesitas un poco de aliento, lee nuestra explicación antes de ir al gym.
¿Por qué son tan importantes los calentamientos?
Existen dos razones por las cuales es sumamente importante calentar antes de empezar de lleno en entrenamiento.
"Un buen calentamiento es básico para prevenir lesiones y para asegurar que te estás ejercitando de manera efectiva", dice Fiona Crossley, cofundadora de F45 Kingston y entrenadora profesional.
"No sólo se prepara al cuerpo para el entrenamiento también se prepara la mente".
¿Qué le pasa al cuerpo cuando calentamos?
"El ritmo cardíaco empieza a elevarse lentamente y te das cuenta de que empieza a faltar el aliento levemente",dice Wanless.
"Sientes que los músculos empiezan a aflojarse y que la amplitud de tus movimientos mejorará con el calentamiento de los músculos".
Los músculos se calientan, la sangre fluye y el suministro de oxígeno aumenta. Esto activa las conexiones entre el sistema nervioso y los músculos, lo que mejora la eficiencia del movimiento.
Además, estamos preparando al cuerpo para el movimiento, más intenso, que sigue.
¿Qué tanto tiempo tenemos que calentar?
Wanless dice que entre 5 y 10 minutos es tiempo suficiente para que los músculos se calienten y la sangre fluya libremente por el cuerpo.
Asegúrate de enfocarte en los principales grupos de músculos durante el calentamiento y asegúrate de sentir que aumenta el ritmo cardíaco.
¿Qué calentamiento es recomendable?
Wanless y a Crossley proponen un calentamiento para que te inspires un poco.
Cada minuto en el minuto (EMOM Every minute on the minute)
Wanless recomienda escoger tres ejercicios con los que sea fácil armar un circuito. Con un cronómetro se realizan cierto número de repeticiones y después se descansa el resto del minuto.
Cuando empieza el segundo minuto se repite la secuencia. Y así sucesivamente hasta que acaba el tiempo de calentamiento.
Enfócate en áreas propensas a las lesiones
Crossley dice que hay que enfocarse en los músculos grandes y calentar zonas que son propensas a las lesiones. Ella sugiere:
Calentamiento de la espalda baja. Acuéstate en el suelo, con los hombros bien colocados en el suelo, dobla las rodillas y después mece el cuerpo de lado a lado.
Calentamiento del femoral. Párate derecho, con los brazos a un lado para conservar el equilibrio, levanta una pierna y muévela hacia adelante y hacia atrás, varias veces de cada lado.
Calentamiento de hombros. Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos. Realiza rotaciones alternadas del hombro mientras te sostienes con un brazo y el otro brazo se columpia formando un arco amplio como si estuvieras nadando.