No necesitas intentar ser un corredor de maratón o un asiduo al gimnasio para obtener los beneficios de una buena sesión de sudor.
De hecho, algunas de las mejores sesiones de ejercicio requieren de poca experiencia en fitness, según un estudio publicado en 2015 de I-Min Leew, profesor de medicina de la Escuela de Medicina de Harvard. Estas rutinas pueden incrementar la masa muscular, ayudar a perder peso y a proteger el corazón y el cerebro.
La publicación de Harvard Health resaltó esta semana el estudio de Lee y los ejercicios a los que se refiere. Él y otros expertos nos hablaron sobre algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar y que no necesitan gran destreza. Échale un vistazo a los ejercicios que presentamos a continuación junto con algunos consejos para que los incorpores a tu rutina de fitness.
Caminar
¿SImple? Sí. ¡Efectivo? Absolutamente. Los estudios demuestran continuamente que caminar rápidamente es una de las mejores formas de mantener sanos tu cuerpo y tu mente. Muchos estudios han demostrado que caminar puede reducir la presión sanguínea, ayudar a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedad. Un estudio publicado en 2014 que caminar en la naturaleza puede ayudar a reducir los síntomas de depresión.
"Es casi un movimiento perfecto", dice Michelle Segar, autora del libro No sudes: Cómo puede la simple ciencia de la motivación ayudarte a mantener una vida entera de buen estado físico y directora de Centro de Investigación y Políticas de Deportes, Salud, y Actividades de la Universidad de Michigan. "Te puede ayudar de una infinidad de formas, para renovarte a ti mismo, para ser social, para divertirte con tus hijos, para interiorizar, para aclarar tus ideas y así sucesivamente".
Intenta: El reporte de Harvard recomienda empezar con caminatas de 10 a15 minutos e ir aumentando hasta llegar a caminatas más largas. Lee dice que esta actividad se puede incorporar de muchas formas a la vida diaria.
"Por ejemplo, si manejas hasta el trabajo, considera estacionarte más lejos y caminar la diferencia", dice.
Natación
Sumérgete, el agua es buena y es un gran ejercicio. Nadar es uno de los mejores ejercicios porque utiliza muchos músculos, y es de bajo impacto.
Nadar puede ser muy bueno para los adultos mayores y para la gente que sufre dolor como la artritis porque no lastima las articulaciones del cuerpo, explica Lee. Además, los estudios señalan que pueden ayudar a prevenir la pérdida de funciones cerebrales relacionada con la edad. También ayuda a mantener el ritmo cardíaco por lo que puede considerarse un entrenamiento cardiovascular.
Intenta esto: Empieza con vueltas de estilo libre en la alberca durante 30 a 45 minutos. Ese tiempo es suficiente para que pueda considerarse una actividad aeróbica, según el reporte de Harvard. También puedes intentar un entrenamiento para principiantes si buscas algo más concreto.
Entrenamiento de pesas
No te equivoques: los entrenamientos de fuerza son tan importantes como el cardio. Y es uno de los mejores tipos que entrenamiento que puedes practicar, según el reporte de Harvard
Los entrenamientos de pesas van más allá de tonificar el músculo. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar tu equilibrio y a quemar más calorías. También te da los mismos beneficios que el ejercicio, como una mente más aguda y un corazón más sano.
Intenta esto: Empieza por aprender movimientos básicos como curls de biceps y remo apoyado sobre tres puntos y algunas repeticiones con dumbbells. Si no tienes pesas no hay problema. Siempre hay formas de encontrar objetos pesados en casa, qué tal una calabaza. ¿En serio!
Tai Chi
Cualquiera puede hacer este entrenamiento que es un arte marcial que combina movimientos lentos que se enfocan en la agilidad y en prácticas de meditación. Según Lee, también puede ser especialmente benéfico para los adultos mayores.
"El Tai chi es bueno porque incorpora elementos de equilibrio, que son muy buenos para los mayores", dice.
Este ejercicio ofrece beneficios aeróbicos y mejora la flexibilidad y la fuerza del músculo.
Intenta esto: YouTube y iTunes son muy buenas fuentes de videos para principiantes. También puedes tomar una clase de introducción en su centro de salud física local, en el centro comunitario o en la YMCA, según Harvard Health.
Alta intensidad
No tienes que realizar entrenamientos extremos para obtener los beneficios de hacer un ejercicio de alta intensidad. Incluso un poco de resistencia ayuda mucho, según Nicholas Beltz, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Wisconsin-Eau Claire.
"Alta intensidad es un término muy relativo, porque todos pueden realizar el menor tiempo de alta intensidad", dice. "Por ejemplo, con frecuencia asociamos alta intensidad con aumentos drásticos de velocidad en la caminadora o realizar sprints a toda velocidad. De hecho, esto no se aplica a todas las personas".
Intenta esto: "La alta intensidad puede aplicarse efectivamente si aumentas las velocidad de tu paso casual a veloz al tiempo que aumentas la inclinación, especialmente si se trata de individuos con niveles bajos de fitness", explica Belts
¿Qué tal si lo intentas para en tu próxima caminata?
Máquina de remo
Esta máquina requiere de muy poca aptitud física pero es muy buena para quemar calorías, dice Tony Núñez, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Metropolitana del Estado de Denver.
"Los individuos que utilizan este equipo realmente realizan un movimiento poderoso ...y muchos adultos mayores podrían ganar la fuerza que necesitan para reducir la dificultad de las actividades de la vida diaria", explica. "Ya que es un ejercicio de bajo impacto, el remo es una muy buena adición a cualquier programa de caminata, trote o carrera, ya que provee un estrés adecuado para el sistema cardiopulmonar".
Intenta esto: Sólo necesitas 20 minutos para sudar en una máquina de remo.
Puedes obtener beneficios de cualquiera de estas opciones de entrenamiento. Pero es muy importante escoger un ejercicio que disfrutes para que te apegues a él, dice Lee.
El ejercicio es básico para la salud, es una cosa que puedes hacer que beneficia muchos aspectos del bienestar y del funcionamiento", dice. "Poca actividad es mejor que nada, y más es mejor que poco".